5 Tipps für einen besseren Schlaf im Sommer
Es ist heiss, es ist hell, man wird nicht richtig müde. Im Sommer kann das Einschlafen zu einer richtigen Tortur werden. Um der Hitze und den schlaflosen Nächten zu widerstehen, stellen wir fünf einfache Tipps vor. Einige dieser Tipps sind das ganze Jahr über sehr hilfreich.
Tipp 1: Eine kühle Schlafumgebung schaffen.
Die ideale Schlaftemperatur für Erwachsene liegt zwischen 16° und 18° Celsius. Wenn das Thermometer im Sommer in die Höhe schnellt, ist es fast unmöglich ohne Klimaanlage das Schlafzimmer auf diese Temperatur zu bringen. Mit einigen Tricks können Sie aber trotz Hitze eine angenehme Schlafumgebung schaffen.
Das Schlafzimmer richtig belüften.
Im Sommer ist es wichtig zur richtigen Zeit die Fenster aufzumachen. Denn während des Tages ist es draussen oft wärmer als in der Wohnung. Am späten Abend, in der Nacht oder am frühen Morgen kühlt die Luft draussen hingegen ab. Dann sollten Sie auch die Gelegenheit nutzen und frische Luft in Ihr Schlafzimmer lassen. Meistens reicht es aus, wenn Sie für einige Minuten Querlüften. Also zwei sich gegenüberliegende Fenster öffnen. Das Lüften sorgt dafür, dass sich die Luft in der Wohnung abkühlt und die Sauerstoffsättigung zunimmt. Beides trägt zu einem guten Schlaf bei.
Besser schlafen mit Ventilatoren.
Um das Lüften zu verstärken oder die Luft mit geschlossenen Fenstern zirkulieren zu lassen, eignen sich Ventilatoren perfekt. Die zirkulierende Luft hat einen kühlenden Effekt. So sind Ventilatoren eine günstige Alternative zur Klimaanlage. Achten Sie darauf, dass sich die Geräusche vom Ventilator nicht störend auf Ihren Schlaf auswirken. Falls der Ventilator zu laut ist, stellen Sie ihn lieber ausserhalb des Schlafzimmers auf, wo Sie ihn weniger hören.
Luftfeuchtigkeit im Auge behalten.
Im Sommer ist die Luft oft feucht und schwül. Das kann beim Schlafen sehr unangenehm sein. Feuchte Luft fühlt sich wärmer an und sorgt dafür, dass man mehr schwitzt. Deshalb sollten Sie darauf achten, dass die Luft in Ihrer Wohnung nicht zu feucht ist. Regelmässiges Lüften zu kühleren Tageszeiten kann dabei helfen, die Luftfeuchtigkeit zu reduzieren. Wenn das nicht reicht, kann man mit einem Luftentfeuchter nachhelfen. Dass die Luft zu trocken ist, kann hingegen im Winter oft problematisch sein. Denn trockene Luft kann die Schleimhäute austrocknen und reizen. Ein Luftbefeuchter kann diesem Problem entgegenwirken.
Grosse Hitze kann den Schlaf erschweren.
Tipp 2: Eine erholsame Nacht dank den richtigen Bettwaren.
Die Wahl der richtigen Bettwaren und Bettwäsche hat einen grossen Einfluss auf die Temperaturregulierung beim Schlafen. Je nach Temperatur eignen sich gewisse Materialien und Stoffe besser oder weniger. Mit folgenden Tipps finden Sie Ihre ideale Bettwäsche für den Sommer.
Ein Sommerduvet und Kissen verwenden.
Auch wenn man im Winter gerne unter einer dicken und schweren Decke schläft, sollte man im Sommer auf eine dünnere Alternative setzen. Sommerduvets gibt es in verschiedenen Varianten aus verschiedenen Materialien. Die meisten haben folgende Merkmale gemeinsam:
- Sie wirken temperaturregulierend.
- Sie sind luftdurchlässig.
- Sie saugen Feuchtigkeit auf und leiten diese an die Umgebung ab.
Dasselbe gilt für die dazu passenden Kopfkissen. Wobei es dort noch speziellere Materialien gibt. So haben beispielsweise Gel-Kissen eine besonders hohe Wärmeleitfähigkeit und wirken deshalb kühlend.
Leichte und atmungsaktive Bettwäsche wählen.
Nicht nur die Bettdecke und das Kopfkissen entscheiden darüber, wie warm es im Bett wird. Eine grosse Rolle spielt dabei auch die Bettwäsche. Hier sollten Sie darauf achten, dass die Bettwäsche möglichst atmungsaktiv und leicht ist. Dafür eignet sich besonders Bettwäsche aus Baumwolle (Renforcé), Leinen, Musselin, Satin, Seersucker oder Jersey. Diese Materialien lassen die Luft zirkulieren und leiten Feuchtigkeit an die Umgebung ab. Bettwäsche aus Flanell oder Barchent eignet sich durch ihre wärmende Wirkung nicht für den Sommer. Das Fixleintuch sollte ebenfalls aus einem atmungsaktiven Material sein, welches Feuchtigkeit ableitet. So kann die Wärme und Feuchtigkeit durch die Matratze abgeleitet werden. Jersey oder Satin sind dafür die beste Wahl.
Tipp 3: Einen regelmässigen Schlafrhythmus pflegen.
Um gut ein- und durchzuschlafen ist ein regelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus sehr wichtig. Auch wenn das nicht nur im Sommer gilt, ist es dann oftmals noch schwieriger diesen aufrecht zu erhalten. Es ist früh am Morgen bis spät am Abend hell draussen. Das verführt dazu, länger als gewöhnlich wach zu bleiben und am Morgen ist man schon früher wach und aktiv. Mit einigen Tipps können Sie Ihren Schlafrhythmus aber trotzdem verbessern.
Möglichst immer zur selben Zeit ins Bett.
Um einen regelmässigen Schlafrhythmus zu pflegen, ist es unumgänglich, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Am besten versuchen Sie eine Zeit zu definieren, wann Sie zu Bett gehen wollen. Diese Zeit sollte möglichst realistisch sein. Am besten also nicht zu früh. Falls Sie dann doch mal ein wenig früher einschlafen, ist das für Ihren Schlafrhythmus weniger schlimm, wie wenn Sie noch viel länger wach bleiben. Idealerweise stellen Sie zusätzlich Ihren Wecker immer zur selben Zeit und versuchen nicht zu schlummern, sondern gleich aufzustehen. Ihr Ziel sollte sein, dass zwischen Einschlaf- und Aufwachzeit sieben bis acht Stunden liegen.
Dunkle Schlafumgebung schaffen.
Im Sommer ist die Nacht kurz und der Abend lang. Dunkelheit ist aber ein wichtiges Signal für den Körper. So merkt er, dass es Zeit ist, zu schlafen. Wenn es im Schlafzimmer also noch hell ist, wird das Einschlafen schwierig. Deshalb ist es ratsam, das Zimmer im Sommer mit Hilfe von Vorhängen oder Storen abzudunkeln.
Lange Schläfchen tagsüber vermeiden.
Zahlreiche Studien belegen die Wirksamkeit von kurzen Schläfchen tagsüber, sogenannten Powernaps. Diese helfen dabei, einen Schlafmangel auszugleichen und kurzfristig neue Energie zu tanken. Sie sind also ein gutes Mittel, wenn der Schlafrhythmus mal nicht eingehalten wird. Sie sollten aber auf keinen Fall als Ersatz für ausreichend Schlaf in der Nacht missbraucht werden. Denn bei diesen Schläfchen besteht immer die Gefahr, dass man währenddessen in die Tiefschlafphase eintaucht. Dadurch wird der Schlafrhythmus gestört und das Einschlafen in der Nacht wird schwieriger. Ein Powernap sollte deshalb maximal eine halbe Stunde dauern. Am besten macht man es sich dabei nicht zu bequem und stellt sich einen Wecker.
Ein Power Nap kann den Schlafrhythmus stören, wenn er zu lange dauert.
Tipp 4: Die richtige Ernährung für einen tiefen Schlaf.
Die Ernährung kann einen grossen Einfluss auf unseren Schlaf haben. Es gibt Nahrungsmittel, die den Schlaf begünstigen, aber auch solche, die ihn stören. Ausserdem ist der Zeitpunkt der Nahrungseinnahme entscheidend für einen besseren Schlaf.
Keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafen.
Wenn Ihre Verdauung noch am Arbeiten ist, schlafen Sie weniger schnell und gut ein. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, das letzte Essen etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. Das gilt insbesondere für schwere und fettige Speisen. Manchmal lässt es sich allerdings nicht vermeiden, dass man kurz vorher noch etwas essen will. Besonders im Sommer, wenn man tagsüber wegen der Hitze weniger Appetit verspürt. Dann empfiehlt es sich, leichte und gut verdauliche Speisen zu wählen, wie zum Beispiel eine Banane, einen Jogurt oder eine Handvoll Nüsse. Lebensmittel mit viel Fett oder viel Zucker sind schwerer verdaulich und deshalb zu vermeiden. Einige Lebensmittel hingegen wirken sogar wie natürliche Schlafmittel und können so beim Einschlafen helfen. Dazu gehört beispielsweise Kamille, Lavendel oder Baldrian.
Alkohol und Koffein vermeiden.
Koffein ist ein toller Wachmacher. Genau aus diesem Grund sollten Sie koffeinhaltige Getränke vor dem Einschlafen vermeiden. Egal ob Kaffee, Tee, Cola oder Energydrinks: Wenn Sie möglichst einfach einschlafen wollen, lassen Sie lieber die Finger davon. Zumindest in den Stunden bevor Sie ins Bett gehen. Für einen besseren Schlaf sollten Sie auch übermässigen Alkoholgenuss unterlassen. Man kann mit Alkohol zwar manchmal besser einschlafen, erholsam ist der Schlaf dann aber meist nicht. Denn durch Alkohol werden die wichtigen Schlafphasen verkürzt und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass man in der Nacht aufwacht. Deshalb sollten Sie Alkohol nur in Massen geniessen oder ganz darauf verzichten.
Genügend trinken.
In der Hitze des Sommers laufen Sie Gefahr zu dehydrieren. Zumindest wenn Sie nicht genügend trinken. Deshalb ist es gesund, wenn Sie den ganzen Tag über ausreichend Wasser trinken. Dehydration kann zu verschiedenen Symptomen führen, welche den Schlaf erheblich stören. Kopfschmerzen, Schwindel und Krämpfe sind einige Beispiele dafür. Kurz vor dem Schlafengehen sollten Sie allerdings nicht mehr zu viel trinken. Denn dies kann wiederum dazu führen, dass Sie in der Nacht auf die Toilette müssen und deshalb aufwachen. Versuchen Sie deshalb schon tagsüber regelmässig zu trinken, um eine Dehydration zu vermeiden.
Sie können besser schlafen, wenn Sie genug trinken.
Tipp 5: Aktivitäten für einen erholsamen Schlaf.
Der Sommer bietet beste Voraussetzungen, um den ganzen Tag aktiv zu sein. Es ist lange hell. Die Temperaturen eignen sich, um Zeit draussen zu verbringen. Man fühlt sich grundsätzlich gesünder und frischer als in anderen Jahreszeiten. Nicht alle Aktivitäten tragen gleichviel dazu bei, gut einzuschlafen. Manche können sogar davon abhalten.
Regelmässig körperliche Aktivität ausüben.
Wer besser schlafen will, sollte seinen Körper regelmässig bewegen. Denn Bewegung trägt nicht nur zur allgemeinen Gesundheit bei, sondern hilft auch den Schlaf zu verbessern. Wie man sich bewegt, kann dabei sehr individuell sein: Zum Beispiel ein gemütlicher Spaziergang, Joggen im Wald oder Fussball spielen mit Freunden. Am besten finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spass macht und planen diese dann regelmässig in Ihrem Alltag ein. Achten Sie darauf, dass Sie anstrengende Aktivitäten einige Stunden vor der Schlafenszeit ausüben. So geben Sie dem Körper die Chance, vorher in den Ruhemodus zu wechseln und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Entspannende Abendrituale angewöhnen.
Um den Körper zu entspannen, gibt es viele Möglichkeiten. Für einen besseren Schlaf gibt es zum Beispiel weit verbreitete Abendrituale. Welche Rituale am besten helfen, ist sehr individuell. Manche Menschen beruhigen ihren Körper mit Meditation, Atemübungen, Yoga oder progressiver Muskelentspannung. Andere hingegen versuchen es lieber mit Lesen, beruhigender Musik oder entspannenden Naturgeräuschen. Speziell im Sommer kann ein kühles Fussbad die gewünschte Entspannung und Abkühlung bringen. Probieren Sie am besten verschiedene Abendrituale aus und finden so heraus, welches Ihnen am Besten beim Einschlafen hilft.
Unsere Einschlafhelfer
Bildschirmzeit vor dem Schlafen reduzieren.
Das abendliche Nutzen von Smartphone, Tablet und Laptop kann Probleme beim Einschlafen verursachen. Das blaue Licht dieser elektronischen Geräte hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Um dies zu verhindern, sollten Sie diese Geräte 30 min vor dem Schlafengehen wenig bis gar nicht mehr verwenden. Schalten Sie zudem den Nachtmodus oder Blaulichtfilter in Ihrem Gerät ein, wenn Sie es vor dem Schlafen nutzen. Konsumieren Sie auf Ihrem Gerät keine zu stimulierenden oder aufregenden Inhalte mehr, um den Geist zu entspannen. Um während und kurz vor dem Schlafen nicht von Benachrichtigungen gestört zu werden, schalten Sie Ihr Smartphone auf Lautlos, Flugmodus oder ganz aus.
Im Bett am Handy zu sein, kann das Einschlafen erschweren.
Welche Massnahmen zu einem guten Schlaf beitragen, ist sehr individuell. Wir hoffen, dass Ihnen der eine oder andere Tipp dabei hilft, im Sommer besser zu schlafen. Denn mit einem erholsamen Schlaf lassen sich die langen, sonnigen Sommertage noch besser geniessen.
