Schlafstörungen, Schlafmythen und Tipps für besseren Schlaf

Im ersten Teil des Interviews erfuhren wir mehr über den Werdegang von Dr. phil. Daniel Brunner und seine Motivation, sein Wissen mit den Kundinnen und Kunden der Angela Bruderer zu teilen. Im zweiten Teil des Interviews lernen Sie, welche Schlafstörung am häufigsten auftritt und welche Empfehlungen Daniel Brunner für einen besseren Schlaf gibt.

Guten Tag Herr Brunner und willkommen zurück zum Interview. Wir wollen nun stärker in das Thema Schlaf eintauchen. Erklären Sie uns: Wie definiert sich schlechter Schlaf?

Es gibt keine fixe Definition für schlechten Schlaf, denn das subjektive Leiden bestimmt die Störung und deren Wichtigkeit für das Individuum. Wenn der eigene Schlaf zum wichtigen Thema wird und das Leben beeinträchtigt, dann sucht man Informationen und Hilfe für einen besseren Schlaf. Eine Person kann aber über schlechten Schlaf klagen, bloss weil sie eine falsche Vorstellung zum Schlaf oder unrealistische Erwartungen hat, auch wenn ihr Schlaf ganz normal ist. In diesem Fall ist Aufklärung und fachkundige Beratung wichtig, um falsche Überzeugungen zu korrigieren und Therapien zu vermeiden.

Von einer Ein- und Durchschlafstörung spricht man erst, wenn neben einer Klage über kurzen oder unterbrochenen Nachtschlaf damit verbunden auch tagsüber Defizite oder Beschwerden vorhanden sind. Zum Beispiel wenn die Leistung, die Stimmung oder die Interaktion mit Mitmenschen negativ beeinflusst ist. Zudem soll die Person, die über den Schlaf klagt, genügend Zeit und Gelegenheit zum Schlafen haben. Es kann nämlich aufgrund einer veränderten Lebenssituation auch zu einem Schlafmangel kommen, der die Klage über schlechten Schlaf auslöst.

Zum Beispiel bei einer Mutter mit einem neugeborenen Kind? 

Richtig. Frische Eltern sind meist gesunde Leute, die in einer neuen Lebenssituation sind, in der sie mit Veränderungen im Schlafrhythmus und mit neuen Schlafgewohnheiten konfrontiert sind. Dann wäre ein Coaching, eine Schlafberatung sinnvoll, die aufzeigen kann, was der gesündeste Weg ist, mit dieser Situation umzugehen.

Was wäre der gesündeste Weg, um mit dieser Situation umzugehen?

Das hängt sehr von der individuellen Situation ab. Jede Person hat eine andere Familiensituation, eine andere Schlafkonstitution, und die einen tolerieren bestimmte Schlafveränderungen schlechter als die anderen. Darum kommt man mit Informationen aus Ratgebern, Broschüren und Internet wahrscheinlich nicht weiter. Um Verwirrung und Unsicherheit zu umgehen ist die Beratung durch eine Fachkraft am hilfreichsten, die das benötigte Schlafwissen und auch Erfahrung in der Behandlung von Schlafstörungen hat.

Bestimmen unsere Gene, ob wir Kurzschläfer oder Langschläfer sind?

Ja, es gibt Morgenmenschen, Abendmenschen, Kurzschläfer, Langschläfer. Wenn ein Paar zusammenfindet und die beiden Personen haben verschiedene Schlaftypen, kommt in meiner Sprechstunde manchmal die Frage auf, wie sich ihre verschiedenen Schlafzeiten angleichen lassen. Dass diese Frage auftaucht, macht deutlich, wie wenig Wissen über den Schlaf vorhanden ist. Wahrscheinlich geht kaum ein Paar in die Ernährungsberatung und beklagt, dass sie nicht die gleichen Speisen mögen und einen Ratschlag bräuchten, wie sich verschiedene Essensvorlieben einander anpassen lassen.

Ja, das klingt einleuchtend. Was ist denn das Wichtigste, was wir über Schlaf wissen müssen? 

Schlaf ist sehr individuell und der Schlaftyp ist nicht direkt beeinflussbar. Zwar hat jeder eine Grundkonstitution, aber vieles hängt von äusseren Umständen ab. Wer als gesunder Acht-Stunden-Schläfer glaubt, immer acht Stunden schlafen zu müssen, merkt dann bald: Verliebtheit, Stress oder ein Abgabe- oder Prüfungstermin verändern den Schlafbedarf. In solchen Phasen sollte man nicht seine üblichen Stunden schlafen wollen. Wenn man die Dynamik der Schlafdauer nicht kennt oder versteht, können ungesunde Massnahmen getroffen werden: Man bleibt länger im Bett, sucht nach «Heilmitteln» und erlebt im Schlafzimmer Frustration und Sorgen, was die Spannung um den Schlaf erhöht. Oft wäre dann eine weniger lange Bettzeit die beste Lösung. Allfällige Tagessymptome entstehen nämlich nicht durch die Verkürzung des Schlafs, sondern sind auch eine Folge der speziellen Situation mit erhöhter Spannung. Wer in solch speziellen Umständen den veränderten Schlaf zu normalisieren versucht, gerät leicht in einen Teufelskreis, aus dem man nur schwer allein herausfindet.

Schlaf ist sehr individuell und der Schlaftyp ist nicht direkt beeinflussbar.

Kommen wir zurück, zu den Vorkommnissen im Leben, die zu Schlafproblemen führen. Was ist das Hauptproblem? 

Die häufigsten Schlafstörungen hier in der westlichen Gesellschaft sind die Schlaflosigkeit, auch Insomnie genannt, und chronischer Schlafmangel. Diese beiden Störungen sind nur durch Informationen vom Patienten und dem Krankheitsverlauf diagnostizierbar.

Insomnie bedeutet man kann nicht schlafen? 

Ja. Bei der Insomnie geht es um Ein- und Durchschlafprobleme oder das Gefühl, vom Schlaf nicht erholt zu sein. Obwohl Insomnie auch als Schlaflosigkeit bezeichnet wird, ist meist nicht die ganze Nacht betroffen. Entscheidend ist die subjektive Klage «Mit meinem Schlaf stimmt etwas nicht.» oder «Ich bin mit dem Schlaf unzufrieden».

Wenn ich zwei Tage lang nicht ein- und durchschlafen kann. Ist das schon Insomnie?

Das wäre eine akute Insomnie. Erst wenn die Probleme länger anhalten, wird es chronisch.

Wann spricht man von chronischer Insomnie?

Wenn die Probleme mindestens drei Monate lang bestehen und an drei oder mehr Tagen pro Woche auftreten. Kurzfristige Einflüsse können eine akute Insomnie auslösen, die meist ohne grosse Beratung wieder verschwindet. Aber je nach Einstellung und verinnerlichten Ideen zum Schlaf, kann jemand aus einer akuten kurzen Schlaflosigkeit in eine chronische Insomnie geraten. Ideen und falsche Annahmen zum Schlaf führen zu Angst vor ungenügendem Schlaf und bei vielen zu kontraproduktiven Massnahmen und ungesunden Schlafgewohnheiten, die das Schlafproblem verstärken. Zum Beispiel lange Einschlafversuche, unregelmässiges Ausschlafen oder der Konsum von Medikamenten, von denen man nicht mehr wegkommt. Solche Entwicklungen liessen sich vermeiden, wenn Aufklärung über den korrekten und angstfreien Umgang mit normalen Schlafschwankungen früh beginnt.

Sie haben gesagt, dass der Schlaf sehr individuell ist. Gibt es denn allgemeine Tipps, die den Schlaf verbessern? 

Viele Leute kennen die Devise: Regelmässige Schlafzeiten sind wichtig. Unser Körper folgt einem 24-Stunden-Rhythmus und deshalb ist es entscheidend, immer zur gleichen Zeit aufzustehen, um die innere Uhr zu richten und nicht zu verspäten. Wer am Wochenende zwei oder mehr Stunden später aufsteht, gerät in einen wöchentlichen «Jetlag», ähnlich wie bei Zeitumstellungen. Besser ist es: von Montag bis Sonntag zur gleichen Zeit aufzustehen. Wenn die Nacht einmal kurz und die Schlafdauer ungenügend war, hilft eine Siesta nach dem Mittag, weil dadurch der Schlafmangel kompensiert, der 24-Stunden-Rhythmus aber nicht verschoben wird. Entscheidend ist: Schlaf lässt sich nicht durch «mehr Stunden im Bett» optimieren, sondern durch Konstanz.

Ein weiterer Punkt: In der Nacht soll man keine Information über die aktuelle Uhrzeit haben, also nie auf die Uhr sehen. Wer bei Schlafproblemen die Uhr im Blick behält, macht sich unnötig Druck. Jede gesehene Uhrzeit wird abgespeichert, führt zu Rechnereien («wie lange bleibt noch?») und verstärkt die Schlaflosigkeit. Daher: Uhr abkleben oder ganz wegdrehen. Kurz gesagt: Feste Schlaf- und Aufstehzeiten, auch am Wochenende, lieber eine Siesta statt Ausschlafen und nachts keine Uhr anschauen. So bleibt der innere Rhythmus stabil und der Schlaf erholsam.

Ein idealer Tag wechselt Aktivphasen mit Ruhepausen ab. 
Quelle: Angela Bruderer

Sie haben vorhin kurz erwähnt, dass es Personen gibt, die schlafen immer gut. Ich bin so ein Mensch, es ist egal, was passiert. Ich schlafe gut ein, ich schlafe durch. Habe ich einfach Glück?

Die einen Menschen können scheinbar alles essen und haben einen «Rossmagen», der alles verträgt. Andere haben Schwachpunkte, etwa bezüglich Schlaf. Was mir auffällt und interessant ist: Auch wenn die Schwachpunkte bekannt sind, wollen wir gerade die Dinge am wenigsten ändern, die uns am meisten blockieren. Ein Beispiel ist die kurze Auszeit am Mittag. Viele lehnen sie ab, obwohl eine Entspannung um die Mittagszeit ein natürliches Bedürfnis ist, wie essen, trinken oder auf die Toilette gehen. Statt sich stundenlang durch eine Krise zu quälen, wirkt schon eine kurze Auszeit für Körper und Geist Wunder. Ob im Autositz, in einem Sitzungszimmer oder anderswo reichen 10–15 Minuten bereits aus, um den Kopf und müde Glieder zu regenerieren. Doch unsere Kultur betrachtet Schlafpausen oft als Schwäche. Mitarbeitende fürchten Kommentare von Kollegen oder Chefs. In Asien hingegen ist es normal, kurz im Zug, im Bus oder am Arbeitsplatz zu schlafen. Der kurze Tagesschlaf ist dort ehrenhaft und gilt als Zeichen von Fleiss. Eine bewusste Pause ist kein Zeichen von Faulheit, sondern ein einfacher, wirksamer Weg zu mehr Energie.

Sie sagen ein kurzer Mittagsschlaf hilft, um am Nachmittag mehr Energie zu haben. 

Viele Menschen glauben, sie müssten auch mit 35 oder 50 Jahren den ganzen Tag volle Leistung bringen können. Doch das ist unrealistisch. Selbst im Alter von 20 oder 25 gelingt das nur wenigen. Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper. Niemand erwartet ernsthaft, mit 50 noch so schnell zu sprinten wie mit 20. Aber erstaunlicherweise erwarten viele, genauso zu schlafen wie in jungen Jahren. Diese Erwartung ist illusorisch und oft die Ursache für Frust und Erschöpfung.

Warum haben wir diese Idee? 

Ich weiss es auch nicht. Weil die Leute wenig über den Schlaf wissen. 

Vielleicht fehlt uns schlicht Wissen über das Altern. Bei Kindern unterscheiden wir viele Altersphasen: vom Baby über das Kleinkind bis hin zum Teenager. Doch danach wird es grob: Mit 18 gilt man als erwachsen und bleibt es bis 65. Erst dann bekommt man ein neues Etikett: Senior.

Auf die Zwischenstufen des Erwachsenenlebens wird kaum eingegangen, und zwar weder beim Schlaf noch bei anderen Aspekten wie der Ernährung. Mit 40 braucht man oft etwas ganz anderes als mit 30, und mit 50 plus wieder Neues. Darüber weiss man noch wenig. Es besteht ganz generell wenig Wissen über das Altern, nicht nur bezüglich Schlaf. Erst jetzt, mit der Generation der «Boomer», rückt das Thema stärker in den Fokus. Sie werden älter und interessieren sich für die Veränderungen, die damit verbunden sind. So werden natürliche Entwicklungen sichtbar, die unsere Gesellschaft bislang verdrängt hat

Welche Tipps gibt es noch, um den Schlaf zu verbessern?

Am Abend auf dem Sofa einzunicken schadet und verspätet den Nachtschlaf. Wer sich mittags 10–20 Minuten Ruhe gönnt, hält die Energie besser und bleibt abends aktiver. Kämpft man sich dagegen ohne eine Ruhepause durch den Tag, ist man abends völlig erschöpft, schläft kurz oder döst vor dem Fernseher ein und ist dann zur eigentlichen Schlafenszeit wieder frisch. Mein Rat: Den Tag in Abschnitte gliedern Morgen, Nachmittag, Abend und dazwischen ein bis zwei bewusste Pausen einbauen. So bleibt der Rhythmus stabil, und man verhindert, dass Müdigkeit zur falschen Zeit zuschlägt. Diese Pausen werden mit zunehmendem Alter wichtiger und können nicht durch Medikamente ersetzt werden.

Wie viele Stunden Schlaf braucht der Mensch? 

Individuell, Kurzschläfer 5-6 Stunden, Langschläfer 10-11 Stunden.

Wie finde ich heraus, ob ich ein Kurz- oder Langschläfer bin?

Um den eigenen Schlafbedarf zu ermitteln, sollte man sich in den Ferien beobachten. Ohne Wecker stellt sich nach ein bis zwei Wochen eine Schlafdauer ein, die anzeigt, wieviel Stunden ein spontanes Erwachen ermöglichen. So merkt man auch, zu welcher Tageszeit man am besten funktioniert und wann am Tag sich eine Auszeit anbietet. Viele Menschen haben morgens eine Anlaufzeit und können selbst nach gutem Schlaf etwas miesepetrig oder träge sein. Das ist normal und heisst nicht, dass sie schlecht geschlafen haben.

Wie kann ich ermitteln, ob ich genug schlafe?
Wer täglich länger schlafen könnte und dies an freien Tagen auch tut, leidet mit grosser Wahrscheinlichkeit an Schlafmangel. Der sichere Beweis dafür liefert eine zweiwöchige Testphase mit täglich um 60 bis 120 Minuten verlängertem Schlaf. Wenn dann die Schläfrigkeit und Müdigkeit nachlassen, schläft die betreffende Person zu wenig.

Wichtig ist, das Bett als Schlafplatz zu konditionieren und nicht als Ort für Unterhaltung und Wachaktivitäten. So verbindet das Gehirn das Bett automatisch mit Schlaf und Erholung.

Vor der Nacht kommt der Abend. Wie sieht dieser idealerweise aus?

Abends sollte man das Bett nicht als Unterhaltungsort nutzen. Statt Fernsehen im Liegen kann man körperlich leichten Aktivitäten nachgehen: musizieren, stricken, Karten spielen oder einen Spaziergang machen. Wer Fernsehen will, sollte das ins Wohnzimmer verlegen, dazu sitzen und die Hände beschäftigen, beispielweise mit Handkugeln, Knete oder was sich sonst noch eignet. Wichtig ist, das Bett als Schlafplatz zu konditionieren und nicht als Ort für Unterhaltung und Wachaktivitäten. So verbindet das Gehirn das Bett automatisch mit Schlaf und Erholung.

Wie ist es mit Geräuschen, die uns beim Einschlafen helfen?

Das kann beruhigend sein aber auch ausarten. Man muss aufpassen, dass das Schlafritual nicht zur Abhängigkeit wird. Und zwar sind Abhängigkeiten von Geräuschen dann ungünstig, wenn zum Beispiel die Tonwiedergabe in der Nacht mehrmals gestartet werden muss oder zur Dauerberieselung in der Nacht wird.

Viele Firmen versprechen, dass man mit den richtigen Produkten seinen Schlaf optimieren kann, mit der richtigen Matratze, mit dem richtigen Bettrost usw. Was sagen Sie dazu? 

Manche Leute brauchen ein warmes, andere ein kühles oder schweres Duvet. Die persönlichen Vorlieben sind für das Wohlbefinden wichtiger als die Produkteigenschaften.  Fragen nach Wärmeempfinden, Rückenproblemen oder Schmerzen sind wichtig, um das passende Produkt zu finden. Dann gibt es noch die Schlaftracker. Diesen gegenüber sind die meisten Somnologen kritisch eingestellt. Wer sich zu sehr auf Schlafdaten konzentriert, und diese von Nacht zu Nacht und mit seinem eigenen Empfinden vergleicht, um Zusammenhänge und Ursachen für Veränderungen aufzudecken gerät eher in einen gestörten Schlaf. Vor allem Personen mit Schlafproblemen schlafen umso schlechter, je mehr sie sich mit ihren Schlafmessungen beschäftigen. Man muss vermeiden, zum Wächter seines eigenen Schlafs zu werden. Viele meiner Behandlungsstrategien haben zum Ziel, den Fokus weg vom Schlaf zu nehmen. Statt sich auf die Schlafdauer zu fixieren, lernen die Leute, ihren Tag regelmässig und mit bewusst geplanten Pausen zu gestalten, der Schlaf kommt dann von selbst.

Mit diesen Worten beenden wir das Interview. Vielen Dank für Ihre Zeit, um über gesunden Schlaf und die individuellen Bedürfnisse zu sprechen.

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Dieser Beitrag wurde im Oktober 2025 publiziert.

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