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5 conseils pour mieux dormir en été
Février 27, 2024
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Il fait chaud, il fait jour, on ne se sent pas vraiment fatigué. En été, s’endormir peut devenir un véritable calvaire. Pour résister à la chaleur et aux nuits blanches, nous vous présentons cinq conseils simples. Certaines de ces astuces sont très utiles tout au long de l’année.
Conseil n° 1: créer un environnement de sommeil frais.
La température de sommeil idéale pour les adultes se situe entre 16° et 18° Celsius. En été, lorsque le thermomètre grimpe en flèche, il est presque impossible d’amener la chambre à coucher à cette température sans climatisation. Quelques astuces permettent toutefois de créer un environnement de sommeil agréable malgré la chaleur.
Aérer correctement la chambre à coucher.
En été, il est important d’ouvrir les fenêtres au bon moment. En effet, pendant la journée, il fait souvent plus chaud dehors que dans l’appartement. En revanche, en fin de soirée, pendant la nuit ou tôt le matin, l’air extérieur se refroidit. Vous devriez alors profiter de l’occasion pour faire entrer de l’air frais dans votre chambre à coucher. La plupart du temps, il suffit d’aérer en diagonale pendant quelques minutes. En d’autres termes, ouvrez deux fenêtres opposées. L’aération permet de refroidir l’air dans l’appartement et d’augmenter la saturation en oxygène. Ces deux facteurs contribuent à un bon sommeil.
Mieux dormir avec des ventilateurs.
Pour renforcer l’aération ou faire circuler l’air avec les fenêtres fermées, les ventilateurs sont parfaits. L’air qui circule a un effet rafraîchissant. Les ventilateurs sont ainsi une alternative avantageuse à la climatisation. Veillez à ce que le bruit du ventilateur ne perturbe pas votre sommeil. Si le ventilateur est trop bruyant, placez-le plutôt en dehors de la chambre à coucher, où vous l’entendrez moins.
Surveiller l’humidité de l’air.
En été, l’air est souvent humide et lourd. Cela peut être très désagréable pendant le sommeil. L’air humide donne une sensation de chaleur et fait transpirer davantage. C’est pourquoi vous devez veiller à ce que l’air de votre logement ne soit pas trop humide. Aérer régulièrement aux heures les plus fraîches de la journée peut aider à réduire l’humidité de l’air. Si cela ne suffit pas, il est possible d’y remédier avec un déshumidificateur. En revanche, le fait que l’air soit trop sec peut souvent être un problème en hiver. En effet, l’air sec peut assécher et irriter les muqueuses. Un humidificateur d’air peut remédier à ce problème.
Une forte chaleur peut rendre le sommeil difficile.
Conseil n° 2: une nuit reposante grâce à une literie adaptée.
Le choix de la bonne literie et du bon linge de lit a une grande influence sur la régulation de la température pendant le sommeil. Selon la température, certains matériaux et tissus sont plus ou moins adaptés. Les conseils suivants vous permettront de trouver votre literie idéale pour l’été.
Utiliser un duvet et un oreiller d’été
Même si l’on aime dormir sous une couverture épaisse et lourde en hiver, il est préférable de miser sur une alternative plus fine en été. Les duvets d’été existent en plusieurs variantes et dans différents matériaux. La plupart ont en commun les caractéristiques suivantes:
- Ils ont un effet thermorégulateur.
- Ils sont perméables à l’air.
- Ils absorbent l’humidité et la rejettent dans l’environnement.
Il en va de même pour les oreillers assortis. Il existe toutefois des matériaux encore plus spécifiques. Les oreillers en gel, par exemple, ont une conductivité thermique particulièrement élevée et ont donc un effet rafraîchissant.
Choisir une literie légère et respirante.
La couette et l’oreiller ne sont pas les seuls éléments qui déterminent la température du lit. Le linge de lit joue également un rôle important. Il faut veiller à ce que le linge de lit soit le plus respirant et le plus léger possible. Les draps en coton (renforcé), en lin, en mousseline, en satin, en seersucker ou en jersey sont particulièrement adaptés à cet effet. Ces matières permettent à l’air de circuler et évacuent l’humidité dans l’environnement. Les draps en flanelle ou en futaine ne sont pas adaptés à l’été en raison de leur effet chauffant. Le drap-housse doit également être composé d’un matériau qui respire et qui évacue l’humidité. La chaleur et l’humidité peuvent ainsi être évacuées par le matelas. Le jersey ou le satin sont les meilleurs choix à cet égard.
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Conseil n° 3: adopter un rythme de sommeil régulier.
Pour bien s’endormir et rester endormi, il est très important d’avoir un rythme veille-sommeil régulier. Même si cela ne vaut pas seulement en été, il est souvent encore plus difficile de le maintenir. Il fait jour dehors tôt le matin jusque tard le soir. Cela incite à rester éveillé plus longtemps que d’habitude et le matin, on est déjà réveillé et actif plus tôt. Quelques conseils vous permettront néanmoins d’améliorer votre rythme de sommeil.
Si possible, se coucher toujours à la même heure.
Pour maintenir un rythme de sommeil régulier, il est indispensable de se coucher toujours à la même heure. Le mieux est d’essayer de définir une heure à laquelle vous souhaitez aller vous coucher. Cette heure doit être la plus réaliste possible. Le mieux est donc de ne pas se coucher trop tôt. Si vous vous endormez quand même un peu plus tôt, c’est moins grave pour votre rythme de sommeil que si vous restez éveillé beaucoup plus longtemps. L’idéal est de régler votre réveil toujours à la même heure et d’essayer de ne pas vous assoupir à nouveau, mais de vous lever tout de suite. Votre objectif devrait être d’avoir sept à huit heures entre l’heure d’endormissement et l’heure de réveil.
Créer un environnement de sommeil sombre.
En été, la nuit est courte et le soir long. Or, l’obscurité est un signal important pour le corps. Il remarque ainsi qu’il est temps de dormir. Par conséquent, s’il fait encore jour dans la chambre à coucher, il sera difficile de s’endormir. C’est pourquoi il est conseillé d’obscurcir la chambre en été à l’aide de rideaux ou de stores.
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Éviter les longues siestes pendant la journée
De nombreuses études ont démontré l’efficacité de courtes siestes pendant la journée, appelées power naps. Celles-ci permettent de compenser un manque de sommeil et de faire le plein d’énergie à court terme. Elles sont donc un bon moyen de se reposer lorsque le rythme de sommeil n’est pas respecté. Mais il ne faut en aucun cas en abuser pour remplacer un sommeil suffisant pendant la nuit. En effet, lors de ces siestes, il y a toujours le risque de plonger dans la phase de sommeil profond. Le rythme de sommeil est alors perturbé et l’endormissement pendant la nuit devient plus difficile. C’est pourquoi une sieste prolongée ne devrait pas durer plus d’une demi-heure. Il est préférable de ne pas s’installer trop confortablement et de mettre un réveil.
Une «power nap» peut perturber le rythme du sommeil si elle dure trop longtemps.
Conseil n° 4: une bonne alimentation pour un sommeil profond.
L’alimentation peut exercer une grande influence sur notre sommeil. Certains aliments favorisent le sommeil, mais d’autres le perturbent également. En outre, le moment de la prise alimentaire est déterminant pour un meilleur sommeil.
Ne pas prendre de repas lourds avant de dormir
Lorsque votre digestion est encore au travail, vous vous endormez moins vite et moins bien. C’est pourquoi il est conseillé de prendre le dernier repas environ deux à trois heures avant d’aller se coucher. Cela vaut en particulier pour les plats lourds et gras. Parfois, il est toutefois impossible d’éviter de vouloir manger quelque chose juste avant. Surtout en été, quand on a moins d’appétit pendant la journée à cause de la chaleur. Il est alors recommandé de choisir des aliments légers et faciles à digérer, comme une banane, un yaourt ou une poignée de noix. Les aliments riches en graisses ou en sucre sont plus difficiles à digérer et sont donc à éviter. En revanche, certains aliments agissent même comme des somnifères naturels et peuvent ainsi aider à s’endormir. Il s’agit par exemple de la camomille, de la lavande ou de la valériane.
Éviter l’alcool et la caféine.
La caféine est un excellent stimulant. C’est précisément pour cette raison qu’il faut éviter les boissons contenant de la caféine avant de s’endormir. Qu’il s’agisse de café, de thé, de cola ou de boissons énergisantes: si vous voulez vous endormir le plus facilement possible, mieux vaut ne pas y toucher. Du moins dans les heures qui précèdent le coucher. Pour un meilleur sommeil, évitez également de consommer trop d’alcool. Certes, l’alcool permet parfois de mieux s’endormir, mais le sommeil n’est alors généralement pas réparateur. En effet, l’alcool raccourcit les phases importantes du sommeil et augmente la probabilité de se réveiller pendant la nuit. C’est pourquoi il est conseillé de consommer de l’alcool avec modération ou d’y renoncer complètement.
Boire suffisamment.
Avec la chaleur de l’été, vous risquez de vous déshydrater. Du moins si vous ne buvez pas suffisamment. Il est donc sain de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. La déshydratation peut entraîner différents symptômes qui perturbent considérablement le sommeil. Maux de tête, vertiges et crampes en sont quelques exemples. Juste avant d’aller vous coucher, vous ne devriez toutefois pas trop boire. En effet, cela peut vous amener à devoir aller aux toilettes pendant la nuit et donc à vous réveiller. Essayez donc de boire régulièrement pendant la journée afin d’éviter la déshydratation.
Vous dormirez mieux si vous buvez suffisamment.
Conseil n° 5: des activités pour un sommeil réparateur.
L’été offre les meilleures conditions pour être actif toute la journée. Il fait jour longtemps. Les températures sont idéales pour passer du temps à l’extérieur. On se sent en général en meilleure santé et plus frais que pendant les autres saisons. Toutes les activités ne contribuent pas de la même manière à un bon endormissement. Certaines peuvent même l’empêcher.
Pratiquer une activité physique régulière.
Pour mieux dormir, il faut faire bouger son corps régulièrement. En effet, l’activité physique contribue non seulement à la santé générale, mais aussi à l’amélioration du sommeil. La manière dont on fait de l’exercice peut être très individuelle: par exemple, une promenade tranquille, un jogging en forêt ou une partie de football avec des amis. Le mieux est de trouver une activité qui vous plaît et de l’intégrer régulièrement à votre quotidien. Veillez à pratiquer les activités fatigantes quelques heures avant l’heure du coucher. Vous donnez ainsi à votre corps la chance de se mettre en mode repos avant et de se préparer au sommeil.
Prendre l’habitude de rituels du soir relaxants
Pour détendre le corps, il existe de nombreuses possibilités. Pour mieux dormir, il existe par exemple des rituels du soir très répandus. Les rituels qui aident le mieux sont très individuels. Certaines personnes calment leur corps avec la méditation, des exercices de respiration, le yoga ou la relaxation musculaire progressive. D’autres préfèrent essayer la lecture, la musique apaisante ou les sons relaxants de la nature. En été, un bain de pieds frais peut apporter la détente et le rafraîchissement souhaités. Essayez différents rituels du soir pour trouver celui qui vous aidera le mieux à vous endormir.
Nos aides pour s'endormir
Réduire le temps d’écran avant de dormir.
L’utilisation d’un smartphone, d’une tablette ou d’un ordinateur portable le soir peut causer des problèmes d’endormissement. La lumière bleue de ces appareils électroniques inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Pour éviter cela, il est conseillé d’utiliser ces appareils peu ou pas du tout 30 minutes avant d’aller se coucher. En outre, activez le mode nuit ou le filtre de lumière bleue de votre appareil si vous l’utilisez avant de vous coucher. Ne consommez plus de contenus trop stimulants ou excitants sur votre appareil afin de détendre votre esprit. Pour ne pas être dérangé par des notifications pendant et juste avant de dormir, mettez votre smartphone en mode silencieux, en mode avion ou éteignez-le complètement.
Être sur son téléphone portable au lit peut rendre l’endormissement difficile.
Les mesures qui contribuent à un bon sommeil sont très individuelles. Nous espérons que l’une ou l’autre de ces astuces vous aidera à mieux dormir en été. En effet, un sommeil réparateur permet de mieux profiter des longues journées ensoleillées de l’été.
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